Углеводы( англ. Carbohydrates) – самый быстрый и универсальный источник энергии для человеческого организма. Когда мы съедаем богатую ими пищу, она быстро перерабатывается, расщепляясь на глюкозу. Та, поступая в кровь, провоцирует выделение специального гормона – инсулина, который в свою очередь, транспортирует глюкозу по всему организму.

Почему организму необходимы углеводы? Потому что благодаря этим органическим веществам растут и развиваются клетки скелетных мышц, особенно важных при физических нагрузках. Они нужны центральной нервной системе, мозгу и печени. Участвуют в обменных процессах белков и жиров. Углеводные продукты не требуют много времени на переваривание, значит, после них, мы не ощущаем сонливость, усталость или вялость.

Симптомы при недостатке углеводов

Дефицит углеводов в человеческом организме негативно влияет на жизнедеятельность всех органов и систем. При этом, возникают побочные малоприятные эффекты (кратко- и долгосрочные) и заболевания.

Симптомы нехватки:

• частые головные боли;
• мозг начинает слабо функционировать;
• необоснованная раздражительность;
• иногда подташнивает;
• запах изо рта становится неприятным;
• чрезмерное истощение;
• хроническая усталость;
• в теле увеличивается процентное содержание жира;
• мышечная масса снижается;
• частые запоры или диарея;
• появляются судороги в мышцах;
• организм теряет натрий и воду.

Знаете ли вы, что нашему мозгу также нужна глюкоза, но в два раза больше, чем клеткам всего тела. Только тогда, он будет выполнять свою полноценную функцию. Круглосуточная работа нейронов нуждается в постоянной поставке carbohydrates. Если их не хватает, мы начинаем жаловаться на память, не можем сконцентрировать внимание, способности к обучению ухудшаются. Если углеводное голодание длится довольно долго, может наступить паралич, и даже — эпилепсия.

Добровольно отказавшись от источников углеводов, мы неизбежно приведем свой организм к существенным сбоям в работе. Что будет, если их будет мало? Организм станет заимствовать энергию у жиров и белков, минералов и витаминов. Как итог, ухудшение метаболизма и общего состояния. Происходит нарушение солевого обмена, страдают почки.

Если жиры станут интенсивно распадаться, нарушатся обменные процессы и образуются кетоны, соединения ацетона, которые начнут скапливаться в организме, а после процесса закисления клетки мозга будут отравлены, следствие — ацидотическая кома, потеря сознания. Происходит развитие тяжелейших недугов – сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения.

Важно знать, что и печень,второй орган по значимости после сердца, при хроническом дефиците глюкозы, настигнет жировое перерождение.

Уверены, что даже эта небольшая информация заставит многих из вас задуматься и сделать определенные выводы.

Таблица содержания углеводов в популярных продуктах питания

Важно суметь правильно составить свой рацион питания, который должен содержать помимо сложных углеводов, еще жиры и белки. А для этого сохраните на рабочем столе таблицу, помогающую в составлении меню на каждый день.

Хлебо-булочные изделия, крупы, орехи

Углеводное питание рекомендовано по утрам, тогда организм будет заряжен энергией на весь день.

Симптомы переизбытка

Как недостаток, так и переизбыток углеводов в организме влечет за собой в целом функциональные нарушения. При переизбытке глюкозы, повышается уровень инсулина в крови, что приведет к образованию жира. Попробуйте и резко снизьте калорийность пищи за счет уменьшения carbohydrates. Сразу возникнет нарушение белкового обмена. Дальше больше:

1. Масса тела человека начинает увеличиваться, это грозит ожирением.
2. Повышается гиперактивность.
3. Во всем теле, особенно в руках и ногах начнет ощущаться тремор – дрожь.
4. На фоне ожирения проявятся и первые признаки гипертонии, и сердечно-сосудистой патологии.
5. В крови повысится уровень глюкозы.

Чем это грозит?

Во-первых, развитием сахарного диабета со своими симптомами: гипогликемии; общей слабости; сухостью во рту; постоянной жаждой; увеличением объема мочи; набором или снижением веса; зудом кожи; с появлением в уголках рта незаживающих трещин.

Во-вторых, ожирением: масса тела резко увеличивается; проявляется гипертензия; мучает одышка; на фоне жировой дистрофии органов, они начинают все чаще давать о себе знать болями и дискомфортом.

Суточная потребность по возрастам

Более всего потребность в углеводах зависит от возраста человека, его характера, интенсивности труда (физических нагрузок) которым он занимается.

В среднем, исходя из традиционной системы питания, взрослому здоровому человеку необходимо в сутки потреблять от 300 до 500 г, в некоторых случаях от 600 до 800 г. Пожилым людям — от 60 до 75 лет – 290 – 333 г в сутки. Детям от 1 года до 10 лет – 212 – 315 г в сутки. Подросткам от 11 до 17 лет – 340 – 400 г в сутки.

Сегодня еще не имеется официально принятых норм, но, если количество carbohydrates потребляется меньше, чем 100 г в сутки, есть риск возникновения углеводной недостаточности. Что за этим последует, мы уже говорили выше.

Не стоит забывать, что рацион должен содержать пищевые волокна 25–30 г в сутки. Это положительно сказывается на переваривании пищи, выведении вредных веществ, образующихся после пищеварения.

Универсальная формула. Можно рассчитать требуемое количество углеводов, чтобы поддерживать нормальные обменные процессы и хорошую жизнедеятельность организма: 1–2 г на 1 кг веса. К примеру вес – 55 кг, значит, суточная норма – 55–110 г. Наш организм 50–60% энергии получает именно от них. 1 г усвоенных carbohydrates взамен отдает 4 килокалории.

Углеводы делятся на 2 группы: простые и сложные.

• 1 группа – моносахариды (фруктоза, галактоза и глюкоза) с высоким гликемическим индексом.
• 2 группа – полисахариды (крахмал, пектины, гликоген и пектины), скачков сахара не вызывают.

Их можно разделить на две категории.

• Отрицательную: рафинированные быстрые (сахар) потребляемые с мороженым, алкоголем, конфетами, сладкими газированными напитками. Эти продукты опасны, если их употреблять в большом количестве. Они имеют в больших количествах «пустые» калории, которые уничтожают важные для организма питательные вещества.
• Положительную: нерафинированные соединения (крахмал). К ним относятся овощи, цельные зерна, макаронные изделия, орехи, крахмал и бобовые, фрукты, пшеничные отруби. Здесь углеводы, превращаясь постепенно в энергию, на длительное время утоляют голод.

Топ продуктов, содержащих наибольшее и наименьшее количество углеводов

Ознакомьтесь со списком 10 лучших продуктов, которые содержат наибольшее количество carbohydrates. Они подходят как для людей, работающих физически и знимающихся спортом, так и для повседневного питания.

• Крупы (овсяная, рисовая, гречневая).
• Хлеб (пшеничный и ржаной).
• Бобовые (горох, фасоль).
• Кондитерские изделия (печенье, шоколад, зефир, карамель).
• Мороженое.
• Варенье и джемы.
• Молокопродукты.
• Макаронные изделия.
• Картофель.
• Бананы.

Чуть меньше углеводов в меде, финиках, изюме, халве, свекле, винограде, яблоках и фруктовых соках. Диетологи рекомендуют учитывать, что продукты с большим содержанием этих веществ не соединяются с белковыми.

Продукты, в которых содержится наименьшее количество углеводов считаются безуглеводными. Обычно их используют для похудения и в разных диетах. К таковым относятся:

• форель, палтус, лещ, окунь, судак, филе трески, карп, морской окунь щука, камбала;
• лосось в консервах, рыбный паштет;
• креветки, устрицы;
• корейка, кабаний окорок, телятина (окорок), вырезка говяжья и свиная;
• рубцы говяжьи, печень телячья, говяжья и свиная;
• заяц;
• утка, курица, индюк, цыпленок;
• яичный белок;
• куропатка, фазан, цесарка;
• нежирный творог.

Каждый человек должен заботиться о своем здоровье. Потому так необходимо больше знать с самого детства о полезных веществах, содержащихся в продуктах питания. Одними из главных являются углеводы — наша энергия и активный образ жизни.

Мнение врача:

Углеводы играют ключевую роль в обеспечении энергии для жизнедеятельности человеческого организма, считают врачи. Они являются основным источником топлива для клеток, особенно важны для работы мозга и мышц. Правильно сбалансированное потребление углеводов способствует поддержанию энергетического баланса и общего хорошего самочувствия. Однако избыток быстрых углеводов, таких как сладости и быстрые углеводы, может привести к лишнему весу и развитию метаболических заболеваний. Поэтому важно выбирать качественные источники углеводов, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, и контролировать их потребление.

Роль углеводов в организме ► Энергетическая функция углеводов. Правда, что углеводы дают энергию?

Опыт других людей

Углеводы играют важную роль в обеспечении организма энергией, что делает их неотъемлемой частью здорового питания. Люди отмечают, что правильно подобранные углеводы помогают поддерживать высокий уровень энергии на протяжении дня, улучшают концентрацию и работоспособность. Однако, важно помнить о качестве углеводов – предпочтение стоит отдавать комплексным углеводам, содержащимся в овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах. Люди отмечают, что именно такой подход к потреблению углеводов способствует поддержанию здоровья, хорошему настроению и активному образу жизни.

Интересные факты

1. Глюкоза – основное топливо для мозга:

Мозг полагается на глюкозу как на свой основной источник энергии. Даже небольшие колебания уровня глюкозы в крови могут влиять на когнитивные функции, такие как память и принятие решений.

2. Углеводы могут подавлять выработку гормона стресса:

Потребление углеводов может стимулировать выработку серотонина, нейротрансмиттера, который связан с чувством довольства и расслабления. Это может помочь противодействовать негативным эффектам стресса на организм.

3. Углеводная нагрузка влияет на чувствительность к инсулину:

Тип и количество потребляемых углеводов могут влиять на чувствительность организма к инсулину. Простые углеводы, такие как сахар, могут быстро повышать уровень инсулина, в то время как сложные углеводы, такие как цельнозерновые, высвобождают глюкозу более постепенно, помогая поддерживать стабильные уровни инсулина.

Как питаться, чтобы быть энергичным?🏃🏻‍♂️ Пища, которая даёт энергию. Нутрициолог Ксения Чёрная👩🏻‍⚕️

Частые вопросы

Как углеводы дают энергию?

Поступающие с пищей углеводы – главный источник энергии. Сложные углеводы (полисахариды) расщепляются ферментами человека и превращаются в глюкозу. Окисление глюкозы дает энергию для всех жизненных процессов.

Какую роль играют углеводы в организме человека?

При расщеплении углеводов в организме образуется глюкоза, она чрезвычайно важна для сохранения тканевого белка, жирового обмена и питания центральной нервной системы. Главное, для чего нужны углеводы в организме человека – это снабжение тела энергией для поддержания всех его функций и полноценной жизнедеятельности.

Сколько важны углеводы для человеческого организма?

Углеводы являются основным источником энергии для организма, покрывая, как правило примерно половину энергетических потребностей организма. Углеводы (в т. ч. богатая углеводами клетчатка) должны обеспечивать 50–60% ежедневной рекомендуемой нормы пищевой энергии для взрослого и ребенка с двухлетнего возраста.

Сколько энергии выделяет углевод?

Углеводы являются основным источником энергии в организме. При окислении 1 г углеводов (глюкозы) выделяется 17,2 кДж (4,1 ккал) энергии.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Употребляйте комплексные углеводы, такие как овсянка, киноа, цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи. Они обеспечат вам долгосрочную энергию и насытят организм полезными веществами.

СОВЕТ №2

Избегайте быстрых углеводов, таких как сладости, газированные напитки, белый хлеб. Они могут вызвать резкий скачок уровня сахара в крови, а затем резкое падение, что приведет к чувству усталости и раздражительности.