При правильном сбалансированном питании человеческий организм работает без сбоев, так как получает все необходимые питательные вещества. Если же организм страдает от дефицита или недостатка определенного микроэлемента или витамина, это скажется, если не самочувствии, так на состоянии кожных покровов или волос.

Так, например, появление хронической усталости, побледнения дермы, недомогания, одышки, хрипоты, головных болей, предобморочных состояний, может сигнализировать о дефиците железа. Чтобы устранить эти проявления, порой бывает достаточно откорректировать рацион – ввести больше продуктов, богатых железом.

Недостаток данного микроэлемента чреват плачевными последствиями, в частности развитием железодефицитной анемии. Согласно статистическим данным, от дефицита данного вещества страдает порядка 20% представительниц слабой половины общества, 50% женщин в положении и 3% мужчин. И эти показатели с обедненностью рациона продолжают расти.

Нормализовать уровень элемента в организме можно. Для этого достаточно изменить рацион и обогатить его полезными продуктами. О том, какая продукция является источником железа, и в каких яствах этот элемент содержится в наибольшей концентрации, вы узнаете из этой статьи.

Что такое железо, какова его роль и функции

Fe принимает активное участие во многих процессах. Этот микроэлемент является просто необходимым для образования гемоглобина. Именно железо вступает в реакцию с кислородом и поставляет его в клетки человеческого организма. Гемоглобин, в свою очередь, ответственен за выведение углекислого газа. Именно он придает нашей крови красный цвет.

Помимо этого, железо (если оно находится в достаточном количестве), способствует:

• образованию миоглобина, помогающему в запасе кислорода. Именно поэтому человек обладает способностью задерживать дыхание;
• нейтрализации токсинов в печени;
• повышению защитных свойств организма. Благодаря железу происходит активация интерферона, выделяющегося при поражении клеток вирусами;
• нормализации функционирования щитовидной железы;
• усвоению витаминов А и В. Если данные вещества не будут усваиваться в полной мере, это пагубно отразиться на состоянии кожных покровов, ногтей и волос;
• нормализации обменных процессов;
• развитию детского организма, нормализации роста.

Переизбыток этого вещества, так же как и недостаток может стать причиной развития опасных состояний и заболеваний. С целью предупреждения возникновения недугов, каждому человеку следует знать суточную норму Fe.

Fe в продуктах питания — таблица от «А» до «Я»

В наибольшей концентрации микроэлемент содержится в следующих продуктах: моллюсках, белой фасоли, говяжьей печени, говядине, мясной продукции, тунце, яйцах, овощах, фруктах, злаках, сухофруктах орехах, горьком шоколаде, семечках, халве, сушеных грибах.

1. Фрукты-источники железа. Лидером по содержанию элемента является гранат, сок которого часто приносят женщинам в положении для повышения гемоглобина. В достаточной концентрации вещество содержится в хурме, кизиле, яблоках, сливах, шелковице, черноплодной рябине, шиповнике.
2. Овощи, богатые Fe. В наибольшей концентрации элемент содержится в зеленых овощах – салате, зелени, шпинате, брокколи. Большое количество вещества содержится в семенах тыквы, свекле и бобах.
3. Красное мясо, как кладезь элемента. Лидером среди продукции, способствующей повышению уровня железа, является красное мясо. Оно лучше усваивается, доступно каждому. Однако здесь есть несколько нюансов. Употреблять предпочтительно говядину, телятину и мясо кролика. Приобретать старайтесь самую свежую продукцию. Не менее важен способ приготовления. Желательно, чтобы прожарка была средней, а лучше легкой. Не тушите мясо, так как из-за длительного приготовления, все полезные вещества, в частности железо, уйдут в воду.
4. Крупы-источники элемента. Большим содержанием необходимого организму вещества может похвастаться гречка, ячневая крупа, овсянка, рожь, пшеничные отруби, рис. Предпочтительно употреблять в пищу нешлифованные крупы, так как в них содержится больше полезных веществ.

Норма железа по возрастам

Организму ребенка и взрослого человека необходимо разное количество железа. Суточная норма микроэлемента для различных возрастных категорий следующая:

• в организм ребенка 1-3 лет должно поступать 6.9 мг элемента в день, до 11 лет – 10 мг, 11-14 лет – 12 мг в сутки;
• дневная норма Fe для подростков 14-18 лет – 15 мг, женщин 19-50 лет – 18 мг, старше 50 лет – 8 мг, беременных – 30 мг в сутки;
• суточная норма микроэлемента для подростков мужского пола – 11 мг, старше 19 лет – 8 мг в сутки.

Потребность в данном микроэлементе для каждого человека индивидуальна и зависит уровня физической нагрузки. Если вы часто сидите на диетах, исключающих употребление мясной продукции, то норма повышается в среднем на 1.8%. Обусловлено это более низкой степенью усвояемости железа растительного происхождения.

Железо, поступающее в организм, бывает гемовым – животного происхождения и негемовым – растительного происхождения. Источниками гемового Fe являются рыба, красное мясо, индейка, курятина. Негемовое в большой концентрации содержится в продуктах растительного происхождения – шпинате, бобах, чечевице.

Дефицит Fe: причины и симптоматика

Малокровие является состоянием, характеризующимся пониженным содержанием в крови гемоглобина и эритроцитов. Иначе эта патология называется анемией. Одной из причин данного недуга является недостаток Fe. Возникновение патологического состояния может быть обусловлено:

• неправильным, несбалансированным рационом;
• интенсивным ростом;
• беременностью и грудным вскармливанием;
• массивной кровопотерей;
• паразитарными инвазиями;
• генетической предрасположенностью;
• частыми строгими диетами;
• обильными менструациями.

Понять, что органам и системам не хватает Fe довольно просто. Это состояние характеризуется следующими проявлениями:

• побледнением и повышенной сухостью дермы,
• ломкостью ногтевых пластин и хрупкостью волос,
• нарушением концентрации внимания,
• хронической усталостью,
• понижением работоспособности,
• одышкой,
• онемением конечностей,
• частыми простудными недугами,
• отсутствием аппетита,
• затрудненным глотанием,
• частыми головными болями,
• предобморочными состояниями,
• пониженным артериальным давлением.

Во всем должна быть норма

Микроэлемент должен поступать в организм в нормальном количестве. И дефицит, и переизбыток железа чреват серьезными последствиями. Поэтому важно не переусердствовать. Избыток Fe или гемохроматоз сопровождается пожелтением цвета лица, увеличением печени, зудом кожных покровов, нарушением сердечного ритма, одышкой, нехваткой воздуха, тахикардией.

Возможно, также, появление интенсивных головных болей, тошноты, рвоты, расстройства стула, предобморочных состояний. Избыток элемента чреват развитием сахарного диабета, атеросклероза, появлением новообразований, а также понижением защитных свойств организма.

Каждому человеку следует понимать, что во всем должна быть своя норма. Достаточное поступление железа в организм – залог здоровья и правильного функционирования всех органов и систем.

Что мешает и помогает в усвояемости микроэлемента

Не стоит забывать, что причина дефицита элемента может быть вовсе не в питании, а сам недостаток может являться проявлением определенной болезни. Снижение усвоения Fe может быть спровоцировано:

• высокой зашлакованностью ЖКТ;
• рационом, в котором преобладают жирные яства и молочная продукция. Калий понижает усвояемость железа;
• танином, содержащимся в кофе и чае;
• длительной термической обработкой пищи;
• фитинами, содержащимися в обычном хлебе;
• патологиями ЖКТ.

Микроэлемент в продуктах хорошо усваивается организмом, если сочетается с витаминами и минералами. Повышению усвояемости железа способствует употребление аскорбиновой кислоты, витаминов группы В, молибдена, (рис, томаты, петрушка), меди (орехи, авокадо), кобальта (цикорий, шпинат), цинка (морепродукты, гречка, ржаной хлеб, семечки), корицы, тимьяна, мяты, аниса.

Железо – жизненно необходимый микроэлемент. Важно следить за поступлением данного вещества в организм. Употребление Fe в достаточном количестве способствует не только хорошему самочувствию, но и правильному функционированию органов и систем. Зная, какие продукты являются источниками данного вещества, и регулярно употребляя их в пищу, вы сможете всегда оставаться в хорошей форме и хорошем расположении духа.

Мнение врача:

Для стабилизации уровня железа в организме врачи рекомендуют следовать балансированному рациону, включающему пищу, богатую железом, такую как мясо, рыба, орехи, зеленые овощи. Важно употреблять продукты, содержащие витамин C, который способствует лучшему усвоению железа. Одновременно следует ограничить употребление чая, кофе и кальцийсодержащих продуктов, которые могут затруднить усвоение железа. При необходимости врач может назначить прием железосодержащих препаратов, однако их следует принимать только по рекомендации специалиста, чтобы избежать избытка железа в организме, что также может быть вредно для здоровья.

Дефицит железа: симптомы и причины ☝️

Опыт других людей

Для многих людей проблема недостатка или избытка железа в организме становится актуальной. Одни сталкиваются с анемией из-за низкого уровня железа, другие борются с избыточным содержанием этого микроэлемента, что также может негативно сказываться на здоровье. Люди делятся советами о том, как стабилизировать уровень железа: употреблять пищу, богатую железом (мясо, рыба, орехи), контролировать прием витамина С, который способствует лучшему усвоению железа, и избегать чая и кофе, которые могут затруднить его усвоение. Важно проконсультироваться с врачом для разработки индивидуальной стратегии поддержания оптимального уровня железа в организме.

Интересные факты

1. Устрицы — кладезь железа:всего 6 устриц содержат более 100% рекомендуемой суточной нормы железа, что делает их отличным источником для его пополнения.
2. Чай и кофе — скрытые враги железа:эти напитки содержат дубильные вещества, которые могут связываться с железом и препятствовать его усвоению организмом.
3. Цитрусовые усиливают усвоение:витамин С, содержащийся в цитрусовых, повышает биодоступность железа из растительных источников, делая их более усваиваемыми.

Железо в организме. Просто о сложном.

Частые вопросы

Как нормализовать уровень железа?

Целесообразно регулярно потреблять фасоль, гранат, курагу, сою, яблоки, персики, арбузы, землянику и тыкву, а также пить сок из свеклы или моркови, желательно не более чем полстакана в день. Чтобы увеличить усвоение железа из этих продуктов, следует одновременно принимать и витамин С.

Как быстро восстановить дефицит железа в организме?

Отличный способ увеличить потребление железа — включить в свой рацион продукты, богатые железом. Это может быть нежирное красное мясо, птица, рыба, фасоль, чечевица, тофу, шпинат, капуста, брокколи, орехи и семечки.

Что пить чтобы восстановить железо?

№1 – «Фенюльс» (капсулы) №2 – «Феррум Лек» (жевательные таблетки) №3 – «Феррум Лек» (раствор) №4 – «Сорбифер Дурулес» (таблетки) №5 – «Тотема» (раствор для приема внутрь) №6 – «Мальтофер» (капли) №7 – «Мальтофер Фол» (жевательные таблетки)Ещё•24 февр. 2021 г.

Что нужно для хорошего усвоения железа?

усвоение железа улучшается при наличии в пище витамина С. Всасывание железа ухудшают танин (содержащийся в чае и кофе), фитин (содержащийся в рисе, соевой муке), молоко и творог из-за высокого содержания кальция. Поскольку усвоение железа из пищи ограничено, медикаментозная терапия анемии является основной.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Увеличивайте потребление железа через питание, включая в рацион мясо, рыбу, орехи, зеленые овощи и бобовые.

СОВЕТ №2

Избегайте употребления кофе, чая и кальцийсодержащих продуктов вместе с железосодержащими продуктами, так как они могут ухудшить усвоение железа.

СОВЕТ №3

Пейте витамин С вместе с железосодержащими продуктами, так как витамин С способствует лучшему усвоению железа организмом.