Человеческий организм постоянно нуждается в различных витаминах и минералах. Если необходимые вещества поступают в недостаточном количестве, отмечается появление сбоев в функционировании разных органов и систем и возникновение малоприятной симптоматики дефицита недостающих элементов. Большая часть полезных веществ, в том числе витамина В3, поступает вместе с продуктами питания.
Витамин В3, его еще называют ниацином, РР и никотиновой кислотой, очень важен, так как принимает активное участие в окислительных реакциях. Помимо этого, он часто применяется в качестве лекарственного средства. Из этой статьи вы узнаете, каковы функции вещества, в каких продуктах В3 содержится в наибольшей концентрации, а также чем чреват дефицит или избыток витамина.
Что нужно знать о витамине В6
Витамин В3 относится к водорастворимым и легкоусвояемым. После поступления в организм он принимает участие в процессах выработки энергии. При воздействии никотиновой кислоты происходит выработка особых ферментов, влияющих на преобразование углеводов в энергию.
Водорастворимые вещества объединены в одну группу, которая называется В, и все витамины, которые входят в эту группу имеют в названии букву В. Эти вещества не являются жирорастворимыми. Они не способны накапливаться в организме, за исключением В12, потому их недостаток необходимо постоянно восполнять. Вещества этой группы, в том числе ниацин, после попадания в организм быстро расщепляются и усваиваются.
Многие люди часто задаются вопросом: «Чем обусловливаются названия витамина?». Ниацин является устаревшим названием вещества. Никотиновая кислота и никотин — далеко не одно и то же вещество, как привыкли полагать многие. Никотин является сильнейшим ядом, а никотиновая кислота – полезным веществом, благотворно сказывающимся на функционировании органов и систем.
Впервые РР был получен в далеком 1867-ом году, в процессе окисления никотина хромовой кислотой. РР означает «противоаллергический». Это вещество способствует излечению от очень серьезного заболевания – пеллагры (разновидность авитаминоза). Патология характеризуется такой симптоматикой:
- понижением познавательных способностей на элементарном уровне или деменцией;
- депрессивными состояниями и психическими расстройствами;
- диареей;
- шелушением и покраснением кожных покровов, открытых для солнечных лучей;
- болезненными ощущениями в ротовой полости и пищеводе.
Этот недуг присущ людям с однообразным рационом – присутствием в меню продукции с низкой концентрацией триптофана, необходимого для синтеза ниацина в организме вещества. С целью предупреждения развития патологии, специалисты советуют грамотно составлять рацион, чтобы в нем присутствовали все жизненно-необходимые элементы.
Различают две формы витамина В3: никотиновую кислоту и никотинамид. Первый элемент содержится исключительно в растительной продукции, второй — только в продуктах животного происхождения.
Таблица продуктов с высоким содержанием B3
Витамин В3 содержится, как в растительной пище, так продуктах животного происхождения. В наибольшем количестве РР содержится в говяжьей печени, сушеных грибах Шиитаки, куриной грудке, пшеничных отрубях, тунце, телятине, лососе, гречке, булгуре. Подробнее смотрите таблицу:
| Название продукта | ||
| Грибы белые сушёные | 69,1 мг | 346% |
| Арахис | 18,9 мг | 95% |
| Семена подсолнечника (семечки) | 15,7 мг | 79% |
| Тунец | 15,5 мг | 78% |
| Отруби пшеничные | 13,5 мг | 68% |
| Мясо (индейка) | 13,3 мг | 67% |
| Яичный порошок | 13,2 мг | 66% |
| Печень говяжья | 13 мг | 65% |
| Мясо (куриное) | 12,5 мг | 63% |
| Колбаса брауншвейгская | 11,6 мг | 58% |
| Мясо (кролик) | 11,6 мг | 58% |
| Скумбрия | 11,6 мг | 58% |
| Чай (сухая заварка) | 11,3 мг | 57% |
| Кунжут | 11,1 мг | 56% |
| Мясо (цыплята бройлеры) | 11,1 мг | 56% |
| Грибы опята | 10.7 мг | 54% |
| Ставрида | 10.7 мг | 54% |
| Колбаса сервелат | 10.1 мг | 51% |
| Грибы подосиновики | 9.8 мг | 49% |
| Скумбрия в масле (консервы) | 9.8 мг | 49% |
| Соя (зерно) | 9.7 мг | 49% |
| Лосось атлантический (сёмга) | 9.4 мг | 47% |
| Почки говяжьи | 9.3 мг | 47% |
| Колбаса московская (копчёная) | 9.2 мг | 46% |
| Колбаски охотничьи | 8.8 мг | 44% |
| Тушёнка (консервы) | 8.6 мг | 43% |
| Грибы белые | 8.5 мг | 43% |
| Кета | 8.5 мг | 43% |
| Горбуша натуральная (консервы) | 8.3 мг | 42% |
| Мясо (говядина) | 8.2 мг | 41% |
| Сельдь нежирная | 8.2 мг | 41% |
| Горбуша | 8.1 мг | 41% |
| Икра красная зернистая | 7.8 мг | 39% |
| Мука пшеничная обойная | 7.8 мг | 39% |
| Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 7.8 мг | 39% |
| Сельдь жирная | 7.8 мг | 39% |
| Кальмар | 7.6 мг | 38% |
| Килька каспийская | 7.5 мг | 38% |
| Молоко сухое нежирное | 7.5 мг | 38% |
| Пшеница (зерно, твердый сорт) | 7.3 мг | 37% |
| Горох (лущеный) | 7.2 мг | 36% |
| Крупа гречневая (ядрица) | 7.2 мг | 36% |
| Молоко сухое 15% | 7.1 мг | 36% |
| Мясо (баранина) | 7.1 мг | 36% |
| Кешью | 6.9 мг | 35% |
| Какао порошок | 6.8 мг | 34% |
| Грибы подберёзовики | 6.7 мг | 34% |
| Грибы сыроежки | 6.7 мг | 34% |
| Мука пшеничная 2 сорта | 6.7 мг | 34% |
| Сыр «Пошехонский» 45% | 6.7 мг | 34% |
| Вобла | 6.6 мг | 33% |
| Щука | 6.6 мг | 33% |
| Ячмень (зерно) | 6.5 мг | 33% |
| Колбаса говяжья (варёная) | 6.4 мг | 32% |
| Фасоль (зерно) | 6.4 мг | 32% |
| Халва подсолнечная | 6.4 мг | 32% |
| Гречиха (зерно) | 6.2 мг | 31% |
| Лещ | 6.2 мг | 31% |
| Миндаль | 6.2 мг | 31% |
| Мука гречневая | 6.2 мг | 31% |
| Сазан | 6.2 мг | 31% |
| Крупа гречневая (продел) | 6 мг | 30% |
Роль и функции в организме человека
Витамин не только помогает в терапии пеллагры. Он принимает активное участие во многих процессах. Если В3 поступает в организм в необходимом количестве, он способствует:
- поддержанию генетических процессов в клетках;
- понижению уровня пагубного холестерина;
- нормализации функционирования ЖКТ;
- расщеплению жиров, белков и углеводов;
- регулировке уровня сахара в крови;
- нормализации работы ЦНС;
- устранению мигреней;
- становлению нервной системы ребенка;
- улучшению кровообращения;
- очистке кровеносных сосудов;
- улучшению зрения;
- предотвращению развития патологий ССС;
- нормализации и поддержанию гормонального фона;
- усилению выделения желудочного сока;
- устранению воспалительных процессов в ЖКТ;
- терапии язвы желудка и 12-перстной кишки, патологий печени, энтероколита;
- образованию красных кровяных телец;
- нормализации обменных процессов;
- улучшению работы сердечной мышцы.
Витамин жизненно важен, так как он выполняет множество функций. Зная, в какой продукции содержится элемент можно избежать многих проблем со здоровьем: воспалительных процессов, недомогания, расстройства сна, головокружений и головных болей, а также расстройства стула.
Таблица содержания витамина РР в молочных и яйцепродуктах
| Наименование продукта | ||
| Ацидофилин 1% | 0.9 мг | 5% |
| Ацидофилин 3,2% | 0.8 мг | 4% |
| Брынза (из коровьего молока) | 5 мг | 25% |
| Желток куриного яйца | 4 мг | 20% |
| Йогурт 1,5% | 1.2 мг | 6% |
| Йогурт 3,2% | 1.4 мг | 7% |
| Йогурт 6% | 1.4 мг | 7% |
| Кефир 1% | 0.9 мг | 5% |
| Кефир 2,5% | 0.8 мг | 4% |
| Кефир 3,2% | 0.8 мг | 4% |
| Кефир нежирный | 0.9 мг | 5% |
| Кумыс (из кобыльего молока) | 0.6 мг | 3% |
| Кумыс нежирный (из коровьего молока) | 0.9 мг | 5% |
| Масло сладко-сливочное несолёное | 0.2 мг | 1% |
| Масло сливочное | 0.2 мг | 1% |
| Масса творожная 16,5% жирности | 2.2 мг | 11% |
| Молоко 1,5% | 0.8 мг | 4% |
| Молоко 2,5% | 0.8 мг | 4% |
| Молоко 3,2% | 0.8 мг | 4% |
| Молоко козье | 0.3 мг | 2% |
| Молоко нежирное | 0.9 мг | 5% |
| Молоко сгущённое | 1.7 мг | 9% |
| Омлет | 2.2 мг | 11% |
| Пахта | 1 мг | 5% |
| Простокваша 1% | 0.9 мг | 5% |
| Простокваша 2,5% | 0.8 мг | 4% |
| Простокваша 3,2% | 0.8 мг | 4% |
| Простокваша нежирная | 0.9 мг | 5% |
| Ряженка 1% | 0.9 мг | 5% |
| Ряженка 6% | 0.9 мг | 5% |
| Сливки 10% | 0.9 мг | 5% |
| Сливки 20% | 0.6 мг | 3% |
| Сливки 35% | 0.5 мг | 3% |
| Сливки 8% | 0.9 мг | 5% |
| Сливки сгущённые с сахаром 19% | 1.9 мг | 10% |
| Сливки сухие 42% | 5.3 мг | 27% |
| Сметана 10% | 0.8 мг | 4% |
| Сметана 15% | 0.6 мг | 3% |
| Сметана 20% | 0.6 мг | 3% |
| Сметана 25% | 0.6 мг | 3% |
| Сметана 30% | 0.5 мг | 3% |
| Сыр «Адыгейский» | 5.7 мг | 29% |
| Сыр «Голландский» 45% | 6.8 мг | 34% |
| Сыр «Пармезан» | 5.6 мг | 28% |
| Сыр «Пошехонский» 45% | 6.7 мг | 34% |
| Сыр «Российский» 50% | 6.1 мг | 31% |
| Сыр «Сулугуни» | 5.5 мг | 28% |
| Сыр «Фета» | 5.7 мг | 29% |
| Сыр «Чеддер» 50% | 6.1 мг | 31% |
| Сыр Гауда | 5.1 мг | 26% |
| Сыр плавленый «Колбасный» | 6 мг | 30% |
| Сыр плавленый «Российский» | 5.7 мг | 29% |
| Творог 11% | 3.8 мг | 19% |
| Творог 18% | 3.8 мг | 19% |
| Творог 9% (полужирный) | 3.9 мг | 20% |
| Творог нежирный | 4 мг | 20% |
| Яичница глазунья | 3.6 мг | 18% |
| Яйцо куриное | 3.6 мг | 18% |
| Яйцо перепелиное | 3.1 мг | 16% |
Как сохранить РР в продуктах
С целью сохранения никотиновой кислоты в продукции, следует придерживаться нескольких рекомендаций. Ниацин, считаясь водорастворимым веществом, устойчивым к низким температурам, сушке воздействию УФ излучения и кислотно-щелочной среде ЖКТ, все же боится термической обработки. При термической обработке теряется от 10 до 40% вещества.
Поэтому следует заботиться, чтобы в рационе присутствовала продукция с высоким содержанием ниацина. Примерное соотношение продуктов растительного и животного происхождения – 2:1. Вместе с этим важно употреблять пищу, богатую клетчаткой, способствующей очистке кишечника.
Суточная потребность в ниацине
Потребность в РР зависит от возраста и пола. Чем старше человек, тем больше его организм нуждается в ниацине. При этом в качестве дополнения, часто назначается прием лекарственной формы: таблеток, капсул или инъекций. Врачи советуют принимать никотиновую кислоту в комплексе с иными витаминами группы В.
В организм ребенка до полугода должно поступать 2 мг вещества, до года – 4 мг, до трех лет – 6 мг, восьми – 8 мг, 13 лет – 12 мг.
Подросткам мужского пола следует употреблять до 14 мг витамина, старше 19 лет -14 мг. Женщины, в отличие от представителей сильно пола нуждаются в больше количестве РР. В организм девушки-подростка должно поступать до 16 мг, взрослой женщины – 16 мг. Беременным женщинам следует употреблять 18 мг РР, а в период грудного вскармливания – до 17 мг.
Есть также случаи, когда наблюдается существенное увеличение потребности в никотиновой кислоте. К таковым относят:
Читайте также:
- преобладание в рационе растительной продукции;
- работу в условиях повышенных температур: горячие цеха, регионы с жарким климатом;
- проживание на Крайнем Севере;
- чрезмерные физические нагрузки, тяжелый труд;
- перенапряжение ЦНС (характерно для профессий, где требуется повышенная ответственность).
Дефицит никотиновой кислоты: причины и проявления
Нехватка элемента накапливается постепенно и в первую очередь от недуга страдает ЦНС. Отмечается появление беспричинного страха, обеспокоенности, раздражительности, расстройства сна, озлобленности и хронической усталости. Самой опасной патологией, спровоцированной дефицитом ниацина является пеллагра. В большей степени риску возникновения заболевания подвержены люди, в чьем рационе преобладает пища, содержащая крахмал и злоупотребляющие спиртными напитками.
Недостаток никотиновой кислоты наблюдается при понижении концентрации в крови холестерина, а также при нарушениях переработки жиров и углеводов, что в свою очередь чревато сбоями в обменных процессах и нехваткой энергии. Нехватка никотинамина чревата нарушениями продуцирования инсулина и нервно-эмоциональными нарушениями.
Чтобы восполнить недостаток никотинамида, рекомендуется обогащение рациона красной рыбой, куриными яйцами, куриным мясом, говяжьей печенью и говядиной.
Дефицит элемента может быть обусловлен:
- вынашиванием плода и грудным вскармливанием;
- частым применением диет (несбалансированным рационом);
- злоупотреблением спиртными напитками и употреблением наркотиков;
- частыми стрессовыми ситуациями;
- хроническими недугами и врожденным нарушением обменных процессов.
Сопровождается недуг следующими проявлениями: частыми головными болями депрессиями, несварением желудка и расстройством стула, разъедающими язвами, быстрой утомляемостью, хронической усталостью, недомоганием, головокружением и предобморочными состояниями, воспалительными процессами и трещинами на дерме, бессонницей и потерей аппетита.
С целью устранения неприятной симптоматики и улучшения общего состояния и самочувствия необходимо пересмотреть свой рацион и обогатить его продуктами-источниками В3. При надобности можно принимать витаминно-минеральные комплексы и препараты с ниацином, но только после предварительной консультации у специалиста и уточнения необходимой дозировки.
Как проявляется избыток
Передозировка никотиновой кислотой, поступающей их продуктов невозможна. Избыток витамина может быть обусловлен только злоупотреблением препаратами и витаминными комплексами, превышением назначенных доз и продолжительным приемом. Понять, что организм страдает передозировкой несложно. Недуг сопровождается такими проявлениями:
- ухудшением зрения;
- головными болями;
- потемнением урины;
- пожелтением белков;
- расстройствами ЖКТ;
- кожными высыпаниями и зудом;
- предобморочными и обморочными состояниями;
- диспепсическими расстройствами.
С целью устранения симптомов необходимо обратиться к врачу, если вам было назначено применение лекарств с РР.
Витамин В3 относится к жизненно-необходимым и важным. Он принимает активное участие во многих процессах, способствует нормализации метаболизма, улучшению работы ЦНС и выработке энергии. Зная о роли и пользе элемента, в какой продукции он содержится и необходимую суточную потребность, вы сможете предотвратить появление симптоматики дефицита и избытка, а также многих иных проблем со здоровьем.
Мнение врача:
Витамин В3, или ниацин, играет важную роль в поддержании здоровья кожи, нервов и пищеварительной системы. Врачи рекомендуют употреблять продукты, богатые этим витамином, такие как мясо, рыба, орехи, злаки и зеленые овощи. Ниацин способствует снижению уровня холестерина, улучшает кровообращение и помогает бороться с воспалениями. Его также часто применяют для профилактики и лечения пеллагры. Однако, следует помнить о дозировке, так как избыток витамина В3 может вызвать побочные эффекты, такие как покраснение кожи и желудочные расстройства.
Опыт других людей
Витамин В3, или ниацин, получил широкое признание среди людей благодаря своим многочисленным полезным свойствам. Он играет важную роль в обмене веществ, помогает поддерживать здоровье кожи, нервов и пищеварительной системы. Люди употребляют его в качестве дополнения к питанию для улучшения общего состояния организма. Витамин В3 способствует снижению уровня холестерина, улучшает кровообращение и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Его также используют для улучшения работы мозга и повышения энергии. Едят его в виде продуктов, богатых ниацином, таких как мясо, рыба, орехи, злаки. Включив в рацион продукты с витамином В3, можно улучшить общее самочувствие и поддержать здоровье на долгие годы.
Частые вопросы
Что такое витамин в3 и с чем его едят?
Витамин B3, также называемый никотиновой кислотой и ниацином, водорастворимый витамин группы B. Ниацин является формой витамина B3. Ниацин содержится в таких продуктах, как дрожжи, мясо, рыба, молоко, яйца, зеленые овощи и злаки.
В каком продукте больше всего витамина B3?
Лучшими источниками ниацина являются орехи, семена, мясо птицы, дрожжи, свинина и говядина, мука «Кама», яйца, цельнозерновой рис, рыба, творог, зерненый творог.
Как правильно принимать витамин B3?
Рекомендации по применению: в качестве диетической добавки, принимать по 1 капсуле в день, желательно во время еды. Принимать под наблюдением врача. Этот дополнительный высокой таблетки потенции следует принимать под наблюдением врача.
Какая форма витамина В3 лучше усваивается?
Водорастворимый витамин легко усваивается. В продуктах питания содержится в форме никотинамида и никотиновой кислоты. Ниацин отличается устойчивостью во внешней среде – его количество не снижается при длительном хранении, сушке, замораживании, воздействии ультрафиолетовых лучей.
Полезные советы
СОВЕТ №1
При выборе продуктов, богатых витамином В3 (ниацином), отдавайте предпочтение натуральным и незаменяемым источникам, таким как мясо, рыба, орехи, злаки и зеленые овощи.
СОВЕТ №2
Чтобы сохранить максимальное количество витамина В3 в продуктах во время приготовления, старайтесь использовать методы готовки, которые минимизируют потерю питательных веществ, например, тушение или пароварка.
СОВЕТ №3
Не забывайте, что употребление алкоголя может снизить уровень витамина В3 в организме, поэтому старайтесь умеренно употреблять алкогольные напитки.
-
Читайте также:
